Η προπόνηση που θα αγαπήσεις εξαρτάται από την προσωπικότητά σου

Το να ξεκινήσεις γυμναστική μπορεί να είναι σχετικά εύκολο. Το δύσκολο είναι να συνεχίσεις όταν περάσει ο αρχικός ενθουσιασμός, όταν η καθημερινότητα γεμίσει υποχρεώσεις και όταν η προπόνηση αρχίσει να μοιάζει περισσότερο με αγγαρεία παρά με προσωπική επιλογή. Συνήθως διαλέγουμε άσκηση με βάση το αποτέλεσμα που θέλουμε να πετύχουμε. Άλλοι θέλουν να χάσουν βάρος, άλλοι να δυναμώσουν και άλλοι να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Μια νέα μελέτη, όμως, δείχνει ότι υπάρχει ακόμη ένας παράγοντας που αξίζει να λάβουμε υπόψη. Η προσωπικότητά μας. Σύμφωνα με τα ευρήματα, ο χαρακτήρας μας μπορεί να επηρεάζει το είδος της άσκησης που απολαμβάνουμε, την ένταση που προτιμάμε και τελικά το πόσο πιθανό είναι να παραμείνουμε συνεπείς σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Τι θέλησαν να εξετάσουν οι ερευνητές

Ερευνητές στο Ηνωμένο Βασίλειο προσπάθησαν να διαπιστώσουν αν διαφορετικά χαρακτηριστικά προσωπικότητας συνδέονται με συγκεκριμένες προτιμήσεις στην άσκηση.

Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers in Psychology και επικεντρώθηκε τόσο στη φυσική απόδοση των συμμετεχόντων όσο και στο πόσο ευχάριστη θεωρούσαν κάθε μορφή προπόνησης.

Αρχικά συμμετείχαν 132 άτομα από τον γενικό πληθυσμό, όμως 86 από αυτά ολοκλήρωσαν ολόκληρη τη διαδικασία.

Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν διαδικτυακά ερωτηματολόγια σχετικά με τα δημογραφικά τους στοιχεία, το στρες που ένιωθαν στην καθημερινότητά τους και τα βασικά χαρακτηριστικά της προσωπικότητάς τους.

Για τη μέτρηση του στρες χρησιμοποιήθηκε η κλίμακα Perceived Stress Scale 10, ενώ για την αξιολόγηση της προσωπικότητας χρησιμοποιήθηκε μια τροποποιημένη σύντομη εκδοχή του Big Five Inventory.

Τα πέντε βασικά χαρακτηριστικά προσωπικότητας

Οι ερευνητές εξέτασαν την εξωστρέφεια, τη συνεργατικότητα, την ευσυνειδησία, τη συναισθηματική σταθερότητα και τη δεκτικότητα σε νέες εμπειρίες.

Η συναισθηματική σταθερότητα συνδέεται αντίστροφα με τον νευρωτισμό. Ένα άτομο με υψηλή συναισθηματική σταθερότητα τείνει να παραμένει πιο ήρεμο, να διαχειρίζεται καλύτερα τις δυσκολίες και να αντιδρά με μεγαλύτερη ψυχραιμία στις πιεστικές καταστάσεις.

Αντίθετα, η χαμηλή συναισθηματική σταθερότητα μπορεί να συνοδεύεται από αυξημένο άγχος, ευερεθιστότητα, έντονες μεταβολές στη διάθεση και μεγαλύτερη ευαισθησία απέναντι στο στρες.

Οι δοκιμασίες φυσικής κατάστασης

Μετά τη συμπλήρωση των ερωτηματολογίων, οι συμμετέχοντες επισκέφθηκαν εργαστήριο άσκησης, όπου οι επιστήμονες αξιολόγησαν τη φυσική τους κατάσταση.

Οι μετρήσεις περιλάμβαναν τη σύσταση του σώματος, δηλαδή την αναλογία ανάμεσα στην άλιπη μάζα και το σωματικό λίπος, καθώς και δοκιμασίες δύναμης με κάμψεις, σανίδα και επιτόπια άλματα.

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης την αερόβια ικανότητα των συμμετεχόντων σε στατικό ποδήλατο.

Αρχικά πραγματοποίησαν άσκηση χαμηλής έντασης. Έπειτα από διάλειμμα 30 λεπτών, ακολούθησε προπόνηση υψηλής έντασης, ώστε να μετρηθεί το VO2peak.

Το VO2peak δείχνει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής άσκησης. Ουσιαστικά αποκαλύπτει πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιεί το σώμα το οξυγόνο όταν αυξάνεται η ένταση.

Μετά από κάθε δοκιμασία, οι συμμετέχοντες βαθμολογούσαν την εμπειρία τους από το 1 έως το 7. Το 1 σήμαινε «καθόλου ευχάριστη», ενώ το 7 αντιστοιχούσε στο «εξαιρετικά ευχάριστη».

Το πρόγραμμα άσκησης των οκτώ εβδομάδων

Στη συνέχεια, οι ερευνητές χώρισαν τυχαία τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες.

Η ομάδα ελέγχου συνέχισε τον συνηθισμένο τρόπο ζωής της και ακολούθησε ένα σύντομο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατάσεων διάρκειας 10 λεπτών.

Η ομάδα παρέμβασης έλαβε συσκευή μέτρησης καρδιακών παλμών και ακολούθησε για οκτώ εβδομάδες ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι, το οποίο συνδύαζε ποδηλασία και μυϊκή ενδυνάμωση.

Κάθε εβδομάδα οι συμμετέχοντες πραγματοποιούσαν τρεις προπονήσεις ποδηλασίας. Η πρώτη είχε χαμηλή ένταση, η δεύτερη γινόταν σε ένταση κατωφλίου και η τρίτη περιλάμβανε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή ως HIIT.

Καθώς περνούσαν οι εβδομάδες, η δυσκολία αυξανόταν σταδιακά.

Το πρόγραμμα περιλάμβανε επίσης μία εβδομαδιαία προπόνηση ενδυνάμωσης. Οι συμμετέχοντες εκτελούσαν τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων με καθίσματα, προβολές, κάμψεις, κοιλιακούς, άρσεις γάμπας και γέφυρες γλουτών.

Μετά από κάθε προπόνηση κατέγραφαν πόσο την είχαν απολαύσει.

Οι εξωστρεφείς φάνηκαν πιο δυνατοί στις έντονες δοκιμασίες

Οι αρχικές μετρήσεις αποκάλυψαν ότι η εξωστρέφεια συνδεόταν με υψηλότερο VO2peak, καλύτερο αναερόβιο κατώφλι και μεγαλύτερη μέγιστη ισχύ.

Με απλά λόγια, οι πιο εξωστρεφείς συμμετέχοντες έδειχναν καλύτερη αερόβια ικανότητα και μεγαλύτερη απόδοση στις απαιτητικές δοκιμασίες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε εξωστρεφής άνθρωπος βρίσκεται αυτόματα σε καλή φυσική κατάσταση. Η μελέτη εντόπισε συσχετίσεις και όχι έναν απόλυτο κανόνα που ισχύει για όλους.

Η ευσυνειδησία συνδέθηκε με τη συνέπεια

Οι άνθρωποι με υψηλή ευσυνειδησία είχαν καλύτερες επιδόσεις στις κάμψεις, παρέμεναν περισσότερη ώρα στη σανίδα, ασκούνταν περισσότερες ώρες μέσα στην εβδομάδα και παρουσίαζαν χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.

Το συγκεκριμένο αποτέλεσμα έχει λογική βάση. Τα ευσυνείδητα άτομα συνήθως οργανώνουν καλύτερα τον χρόνο τους, ακολουθούν ένα πρόγραμμα και παραμένουν προσηλωμένα στους στόχους τους.

Ωστόσο, οι συμμετέχοντες με υψηλή ευσυνειδησία παρουσίασαν μικρότερη βελτίωση στη μέγιστη ισχύ μετά τις οκτώ εβδομάδες. Μία πιθανή εξήγηση είναι ότι αρκετοί από αυτούς ξεκίνησαν το πρόγραμμα έχοντας ήδη καλύτερη φυσική κατάσταση.

Ο νευρωτισμός επηρέασε την αποκατάσταση

Ο νευρωτισμός συνδέθηκε με πιο αργή επαναφορά του καρδιακού ρυθμού μετά την άσκηση, ακόμη και όταν οι ερευνητές έλαβαν υπόψη το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού δείχνει πόσο γρήγορα επιστρέφουν οι παλμοί σε φυσιολογικότερα επίπεδα όταν ολοκληρώνεται μια έντονη προσπάθεια.

Οι συμμετέχοντες με υψηλότερο νευρωτισμό είχαν επίσης μικρότερη πιθανότητα να καταγράφουν συστηματικά τα δεδομένα των καρδιακών παλμών τους κατά τη διάρκεια του προγράμματος.

Ποιοι προτιμούσαν τις ομαδικές δραστηριότητες αντοχής

Όσοι συμμετείχαν ήδη σε ομάδες τρεξίματος, ποδηλασίας ή άλλες οργανωμένες δραστηριότητες αντοχής εμφάνιζαν υψηλότερα επίπεδα εξωστρέφειας και ευσυνειδησίας.

Η κοινωνική πλευρά μιας ομάδας πιθανότατα ελκύει περισσότερο τα εξωστρεφή άτομα, ενώ η σταθερή παρουσία στις προπονήσεις απαιτεί προγραμματισμό και συνέπεια, χαρακτηριστικά που συνδέονται με την ευσυνειδησία.

Η προσωπικότητα επηρέασε και την απόλαυση

Οι διαφορές δεν αφορούσαν μόνο την απόδοση. Οι συμμετέχοντες φαίνεται ότι απολάμβαναν διαφορετικές προπονήσεις ανάλογα με τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητάς τους.

Οι εξωστρεφείς ένιωθαν μεγαλύτερη ευχαρίστηση κατά τη δοκιμασία VO2peak και τις προπονήσεις HIIT. Οι έντονες, γρήγορες και απαιτητικές δραστηριότητες φαίνεται ότι τους έδιναν περισσότερη ικανοποίηση.

Παράλληλα, τα άτομα με μεγαλύτερη δεκτικότητα σε νέες εμπειρίες και υψηλότερη συνεργατικότητα απολάμβαναν περισσότερο τις μεγαλύτερες σε διάρκεια προπονήσεις χαμηλής έντασης.

Οι συμμετέχοντες με υψηλό νευρωτισμό δήλωσαν ότι απολάμβαναν λιγότερο την άσκηση χαμηλής έντασης στο εργαστήριο και την προπόνηση έντασης κατωφλίου.

Ωστόσο, όσοι είχαν υψηλά επίπεδα νευρωτισμού ή εξωστρέφειας έδειχναν να προτιμούν την άσκηση υψηλής έντασης από τις πιο ήπιες επιλογές.

Γιατί η HIIT μπορεί να ταιριάζει σε ανθρώπους με αυξημένο άγχος

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι τα άτομα με νευρωτικά χαρακτηριστικά ίσως ανταποκρίνονται καλύτερα σε σύντομες προπονήσεις HIIT από ό,τι σε παρατεταμένες και απαιτητικές προπονήσεις αντοχής.

Μια μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση αφήνει περισσότερο χώρο για ανησυχία, αρνητικές σκέψεις και αυστηρή αυτοκριτική. Αντίθετα, η HIIT απαιτεί έντονη συγκέντρωση για μικρότερα χρονικά διαστήματα και μπορεί να κρατά το μυαλό περισσότερο προσηλωμένο στην προσπάθεια.

Η μελέτη δεν αποδεικνύει ότι η HIIT αποτελεί την καλύτερη επιλογή για κάθε άνθρωπο που βιώνει άγχος. Προσφέρει, όμως, μια ενδιαφέρουσα εξήγηση για το γιατί κάποιος μπορεί να απολαμβάνει περισσότερο μια σύντομη και έντονη άσκηση από μια μεγάλη προπόνηση σταθερού ρυθμού.

Τα οφέλη εμφανίστηκαν σε όλους

Μετά την ολοκλήρωση των οκτώ εβδομάδων, όλοι οι συμμετέχοντες της ομάδας άσκησης παρουσίασαν βελτιώσεις, ανεξάρτητα από την προσωπικότητά τους.

Αύξησαν τις ώρες που ασκούνταν μέσα στην εβδομάδα, βελτίωσαν το VO2peak και τη μέγιστη ισχύ τους, εκτέλεσαν περισσότερες κάμψεις και παρέμειναν περισσότερο χρόνο στη σανίδα.

Παράλληλα, οι συμμετέχοντες με υψηλό νευρωτισμό ήταν οι μόνοι που ανέφεραν ουσιαστική μείωση του στρες μετά το πρόγραμμα.

Οι πιο εξωστρεφείς παρουσίασαν επίσης μεγαλύτερη αύξηση στο RERpeak, έναν δείκτη που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της έντασης και της προσπάθειας κατά τη διάρκεια μιας δοκιμασίας άσκησης.

Τι επηρέασε την ολοκλήρωση του προγράμματος

Η προσωπικότητα φάνηκε να παίζει ρόλο ακόμη και στην παρουσία των συμμετεχόντων στις τελικές εξετάσεις.

Οι περισσότερο εξωστρεφείς είχαν μικρότερη πιθανότητα να επιστρέψουν για τις τελικές μετρήσεις. Αντίθετα, όσοι είχαν μεγαλύτερη δεκτικότητα σε νέες εμπειρίες ολοκλήρωναν συχνότερα ολόκληρη τη διαδικασία.

Τα συγκεκριμένα ευρήματα δείχνουν ότι η απόλαυση μιας άσκησης δεν εγγυάται πάντα και τη συνέπεια. Ένας άνθρωπος μπορεί να λατρεύει τις δυναμικές προπονήσεις, αλλά να δυσκολεύεται να ακολουθήσει τις απαιτήσεις ενός αυστηρά οργανωμένου προγράμματος.

Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που μπορείς να συνεχίσεις

Δεν χρειάζεται να συμπληρώσεις ένα τεστ προσωπικότητας πριν αγοράσεις αθλητικά παπούτσια ή ξεκινήσεις γυμναστήριο. Χρειάζεται, όμως, να παρατηρήσεις ειλικρινά τι σου ταιριάζει.

Ίσως βαριέσαι τις μεγάλες προπονήσεις, αλλά απολαμβάνεις ένα σύντομο και έντονο πρόγραμμα. Ίσως χρειάζεσαι παρέα, μουσική και ομαδικό κλίμα για να κινητοποιηθείς. Μπορεί να προτιμάς τη σταθερότητα μιας συγκεκριμένης ρουτίνας ή να χάνεις γρήγορα το ενδιαφέρον σου όταν δεν υπάρχει ποικιλία.

Το λάθος είναι να πιέζεις τον εαυτό σου να ακολουθήσει μια μορφή άσκησης μόνο και μόνο επειδή θεωρείται «ιδανική». Αν τη βαριέσαι, την αποφεύγεις και ψάχνεις συνεχώς δικαιολογίες για να την αναβάλεις, δύσκολα θα γίνει σταθερή συνήθεια.

Δεν υπάρχει μία προπόνηση που να ταιριάζει σε όλους. Η ουσιαστικά αποτελεσματική άσκηση είναι εκείνη που ανταποκρίνεται στους στόχους σου, χωρά στην καθημερινότητά σου και σου δίνει έναν πραγματικό λόγο να επιστρέψεις σε αυτή.