Δυσκολεύεσαι να κάνεις push-ups; Ξεκίνα με πιο εύκολες παραλλαγές!
Αν δυσκολεύεσαι να σηκώσεις το σώμα σου από το πάτωμα, δεν χρειάζεται να πιέσεις τον εαυτό σου να κάνει κανονικά push-ups από την πρώτη στιγμή. Η άσκηση απαιτεί δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στα χέρια, αλλά και καλό έλεγχο του κορμού. Με τις πιο εύκολες παραλλαγές μπορείς να χτίσεις σταδιακά τη δύναμη που χρειάζεσαι. Το σημαντικό είναι να επιλέξεις μια εκδοχή που μπορείς να εκτελέσεις σωστά. Όταν την κατακτήσεις, περνάς στο επόμενο επίπεδο, χωρίς να βιάζεσαι και χωρίς να χαλάς την τεχνική σου.
Push-ups στον τοίχο
Τα push-ups στον τοίχο είναι μια καλή αρχή, ειδικά αν τώρα ξεκινάς. Η όρθια θέση κάνει την άσκηση πιο εύκολη, αφού δεν χρειάζεται να σηκώσεις τόσο μεγάλο μέρος του βάρους σου όσο σε ένα push-up στο πάτωμα.
Στάσου μπροστά σε έναν σταθερό τοίχο, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Ακούμπησε τις παλάμες στο ύψος των ώμων και κάνε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω. Κράτησε τον κορμό σταθερό, λύγισε τους αγκώνες και πλησίασε αργά το στήθος στον τοίχο. Έπειτα, πίεσε με τις παλάμες για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Κράτησε το σώμα σου σε ευθεία σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και μην αφήνεις τη μέση να «σπάει». Οι αγκώνες μπορούν να κινούνται ελαφρώς προς τα πίσω, αντί να ανοίγουν τελείως προς τα πλάγια. Όταν εκτελείς τις επαναλήψεις με άνεση και σωστή τεχνική, δοκίμασε μια πιο απαιτητική παραλλαγή.
Push-ups σε πάγκο ή άλλη σταθερή επιφάνεια
Για το επόμενο βήμα, στήριξε τα χέρια σου σε μια χαμηλότερη επιφάνεια, όπως έναν σταθερό πάγκο ή ένα step. Βεβαιώσου πρώτα ότι δεν μετακινείται κατά την άσκηση.
Τοποθέτησε τις παλάμες στην επιφάνεια και πήγαινε τα πόδια προς τα πίσω, μέχρι το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα πόδια. Λύγισε τους αγκώνες και κατέβασε ελεγχόμενα το στήθος προς τον πάγκο. Στη συνέχεια, πίεσε με τα χέρια και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Μπορείς να ρυθμίσεις τη δυσκολία αλλάζοντας το ύψος της επιφάνειας. Ένας ψηλότερος πάγκος κάνει την άσκηση πιο εύκολη, ενώ μια χαμηλότερη στήριξη απαιτεί να σηκώσεις μεγαλύτερο μέρος του βάρους σου. Κατέβαζε σταδιακά το ύψος, όσο δυναμώνεις, μέχρι να πλησιάσεις τη θέση του κανονικού push-up.
Ένα σημάδι ότι μπορείς να προχωρήσεις είναι να εκτελείς δύο έως τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων με σωστή τεχνική. Δεν χρειάζεται να κυνηγάς τις πολλές επαναλήψεις. Προτεραιότητα έχει να ελέγχεις κάθε κίνηση και να αυξάνεις τη δυσκολία με τον δικό σου ρυθμό.