Stretching: Πέντε λόγοι να το εντάξετε στην καθημερινότητά σας
Μόλις ξυπνήσουμε, συχνά τεντώνουμε αυθόρμητα τα χέρια και τα πόδια, ανοίγουμε το στήθος και παίρνουμε μια βαθιά ανάσα. Αυτή η ακούσια κίνηση ονομάζεται πανδικουλάτιον (pandiculation) και εμφανίζεται σε πολλά είδη ζώων, συχνά κατά τη μετάβαση από τον ύπνο στην εγρήγορση. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι μπορεί να βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για κίνηση, όμως οι ακριβείς λειτουργίες της δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως.
Τι συμβαίνει όταν κάνουμε διατάσεις;
Οι διατάσεις μπορούν να προκαλέσουν προσωρινές αλλαγές στη ροή του αίματος και να αυξήσουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Η αίσθηση χαλάρωσης που ακολουθεί μπορεί επίσης να σχετίζεται με την ήπια κίνηση και την αργή αναπνοή. Ωστόσο, δεν γνωρίζουμε με βεβαιότητα ποιος μηχανισμός ευθύνεται για την ευχάριστη αίσθηση που νιώθουμε.
Η άσκηση συνδέεται με τις ενδορφίνες, οι οποίες συμμετέχουν στη ρύθμιση του πόνου και της διάθεσης. Τα στοιχεία που αφορούν ειδικά τις διατάσεις και τις ενδορφίνες είναι πιο περιορισμένα, οπότε δεν μπορούμε να αποδώσουμε σε αυτές όλη την επίδραση που έχει το stretching στη διάθεσή μας.
- Περισσότερη ευλυγισία
Όταν κάνουμε διατάσεις συστηματικά, μπορούμε να βελτιώσουμε το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και την ευλυγισία μας. Αυτό μπορεί να φανεί χρήσιμο στην καθημερινότητα, ειδικά αν περνάμε πολλές ώρες καθιστοί. Η ευλυγισία αλλάζει με την ηλικία, αλλά η τακτική κίνηση και οι διατάσεις μπορούν να συμβάλουν στη διατήρησή της.
- Προσωρινές αλλαγές στην κυκλοφορία του αίματος
Οι διατάσεις μπορούν να επηρεάσουν βραχυπρόθεσμα την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή που κινείται. Η ήπια διάταση μπορεί επίσης να μειώσει την αίσθηση δυσκαμψίας και να κάνει το σώμα να νιώθει πιο «ελεύθερο». Η επίδραση εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από το είδος και τη διάρκεια της διάτασης. PubMed
- Μια μικρή παύση για χαλάρωση
Ένα ήρεμο stretching μπορεί να γίνει μια σύντομη «παύση» μέσα στην ημέρα. Μερικές απαλές κινήσεις, μαζί με αργές και σταθερές αναπνοές, βοηθούν να αλλάξουμε στάση και να κινηθούμε έπειτα από ώρες στην καρέκλα. Δεν χρειάζεται να περιμένουμε να εμφανιστεί έντονο πιάσιμο για να τεντωθούμε.
- Κίνηση και αθλητική απόδοση
Το επαρκές εύρος κίνησης βοηθά σε πολλές αθλητικές δραστηριότητες. Οι δυναμικές διατάσεις, που περιλαμβάνουν ελεγχόμενη κίνηση, μπορούν να μπουν στην προθέρμανση. Οι στατικές διατάσεις, όπου κρατάμε μια θέση για λίγο, μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα σε άλλες στιγμές της προπόνησης.
Η παρατεταμένη στατική διάταση ακριβώς πριν από άσκηση που απαιτεί μέγιστη δύναμη ή εκρηκτικότητα μπορεί να μειώσει προσωρινά την απόδοση. Μια ανασκόπηση μελετών βρήκε, ωστόσο, ότι η επίδραση εξαρτάται από τη διάρκεια και το είδος της διάτασης, καθώς και από το τι ακολουθεί στην προθέρμανση.
- Η σχέση με τη στάση του σώματος
Η περιορισμένη κινητικότητα μπορεί να επηρεάζει το πώς στεκόμαστε και κινούμαστε, αλλά οι διατάσεις από μόνες τους δεν φαίνεται να διορθώνουν σταθερά τη στάση του σώματος. Η ενδυνάμωση και η συνολική φυσική δραστηριότητα έχουν επίσης σημασία. Γι’ αυτό είναι πιο ακριβές να βλέπουμε τις διατάσεις ως ένα μέρος της φροντίδας της κινητικότητας και όχι ως αυτόνομη λύση για τη στάση μας.
Πέντε απλές διατάσεις
- Χαμηλή προβολή: Φέρτε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, λυγίστε απαλά το μπροστινό γόνατο και αφήστε τη λεκάνη να κινηθεί λίγο προς τα εμπρός. Η διάταση στοχεύει κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου.
- Κάμψη προς τα εμπρός σε καθιστή θέση: Καθίστε με το ένα πόδι τεντωμένο και λυγίστε απαλά τον κορμό από τους γοφούς. Δεν χρειάζεται να φτάσετε τα δάχτυλα του ποδιού.
- Στροφή κορμού σε καρέκλα: Καθίστε ίσια, κρατήστε την καρέκλα και στρέψτε απαλά τον κορμό προς τη μία πλευρά. Επαναλάβετε και από την άλλη.
- Ήπια στάση κόμπρας: Ξαπλώστε μπρούμυτα και σηκώστε απαλά το πάνω μέρος του κορμού, χωρίς να πιέσετε τη μέση.
- Ήπιες κινήσεις αυχένα: Γυρίστε αργά το κεφάλι δεξιά και αριστερά, χωρίς απότομες κινήσεις ή πίεση.
Οι διατάσεις χρειάζεται να είναι ήπιες και ελεγχόμενες. Σταματήστε αν νιώσετε πόνο και μην πιέζετε το σώμα να φτάσει πιο μακριά. Λίγα λεπτά περπάτημα ή άλλη ελαφριά κίνηση πριν από τις διατάσεις μπορούν να προετοιμάσουν το σώμα. Η συστηματική εξάσκηση, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα ή συχνότερα, μπορεί να τις εντάξει εύκολα στην καθημερινότητά μας.
Αν έχετε τραυματισμό, επίμονο πόνο ή χρόνια πάθηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατάσεων.