Προπόνηση με βάση τα δεδομένα: Αξίζει να κοιτάμε HRV, recovery score και readiness πριν πάμε γυμναστήριο;
Κάποτε πηγαίναμε για προπόνηση και το βασικό μας κριτήριο ήταν πολύ απλό. «Πώς νιώθω σήμερα;». Τώρα, πριν ακόμη σηκωθούμε από το κρεβάτι, ένα ρολόι ή ένα smart ring μπορεί να μας ενημερώσει ότι κοιμηθήκαμε μέτρια, ότι το σώμα μας δεν έχει ανακάμψει αρκετά και ότι ίσως δεν είναι η καλύτερη μέρα για έντονη άσκηση. Τα wearables έχουν αλλάξει αρκετά τον τρόπο με τον οποίο βλέπουμε τη φυσική μας κατάσταση. Μάλιστα, το American College of Sports Medicine τοποθετεί την wearable technology στην πρώτη θέση των fitness trends για το 2026 και τη χρήση δεδομένων για την καθοδήγηση της προπόνησης στην όγδοη. Το ερώτημα όμως παραμένει. Πρέπει πραγματικά να αφήσουμε ένα νούμερο στην οθόνη να αποφασίσει αν σήμερα θα κάνουμε βάρη, τρέξιμο ή θα μείνουμε σπίτι;
Τι είναι τελικά το HRV;
Το HRV, δηλαδή η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, μετρά τις μικρές διαφορές στον χρόνο που μεσολαβεί ανάμεσα στους χτύπους της καρδιάς. Η καρδιά μας, ακόμη και όταν χτυπά 60 φορές το λεπτό, δεν χτυπά με απόλυτα ίσα χρονικά διαστήματα.
Αυτή η μεταβλητότητα συνδέεται με τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος και μπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες όπως η άσκηση, η κόπωση, ο ύπνος, το στρες και η γενικότερη κατάσταση του οργανισμού. Γι’ αυτό τα wearables χρησιμοποιούν συχνά το HRV ως μία από τις ενδείξεις ανάκαμψης.
Το σημαντικό είναι ότι δεν υπάρχει ένα «καλό HRV» που πρέπει να έχουμε όλοι. Περισσότερο νόημα έχει να κοιτάμε πώς κινείται το δικό μας HRV σε σχέση με τις συνηθισμένες τιμές μας. Αυτός είναι και ο λόγος που συσκευές όπως το Oura και το WHOOP δημιουργούν προσωπικές γραμμές αναφοράς από τα δεδομένα του ίδιου του χρήστη αντί να αξιολογούν απλώς έναν μεμονωμένο αριθμό.
Και τι είναι το readiness ή το recovery score;
Εδώ τα πράγματα γίνονται λίγο πιο σύνθετα, γιατί κάθε εταιρεία χρησιμοποιεί τον δικό της τρόπο υπολογισμού. Για παράδειγμα, το Garmin Training Readiness συνδυάζει μεταξύ άλλων το HRV, την πρόσφατη επιβάρυνση από την άσκηση, τον χρόνο αποκατάστασης, τον ύπνο και τα επίπεδα στρες.
Το Oura υπολογίζει το Readiness Score χρησιμοποιώντας στοιχεία όπως τον ύπνο, το HRV, τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, τη θερμοκρασία του σώματος και την προηγούμενη δραστηριότητα.
Αντίστοιχα, το WHOOP χρησιμοποιεί μεταξύ άλλων το HRV και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας για να εκτιμήσει πόσο έτοιμο είναι το σώμα να δεχτεί νέα επιβάρυνση.
Με απλά λόγια, αυτά τα scores προσπαθούν να μετατρέψουν αρκετές διαφορετικές πληροφορίες του σώματος σε μία εύκολη ένδειξη. «Σήμερα μπορείς να πιέσεις περισσότερο» ή «σήμερα ίσως χρειάζεσαι πιο ήπιο ρυθμό».
Άρα, αν το readiness είναι χαμηλό, ακυρώνουμε την προπόνηση;
Όχι απαραίτητα. Εδώ βρίσκεται και η παγίδα της προπόνησης με βάση τα δεδομένα. Ένα χαμηλό score μπορεί να είναι μια χρήσιμη προειδοποίηση, αλλά δεν αποτελεί από μόνο του εντολή να μείνουμε στον καναπέ.
Αν το ρολόι δείχνει χαμηλή ετοιμότητα και ταυτόχρονα νιώθεις εξαντλημένη, κοιμήθηκες άσχημα και οι μύες σου πονάνε από την προηγούμενη προπόνηση, τότε ίσως έχει νόημα να μειώσεις την ένταση ή να επιλέξεις μια πιο ήπια δραστηριότητα.
Αν όμως αισθάνεσαι καλά και βλέπεις απλώς ένα λίγο χαμηλότερο score ένα πρωί, δεν χρειάζεται να πανικοβληθείς. Τα δεδομένα αποκτούν μεγαλύτερη αξία όταν παρατηρούμε την τάση τους σε βάθος χρόνου και όχι όταν κρίνουμε ολόκληρη τη φυσική μας κατάσταση από μία μέτρηση.
Τι λέει η επιστήμη για την προπόνηση με βάση το HRV;
Η ιδέα δεν είναι απλώς ένα ακόμα fitness trend. Οι επιστήμονες έχουν εξετάσει αν η προσαρμογή της προπόνησης σύμφωνα με το HRV μπορεί να προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα από ένα σταθερό πρόγραμμα.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μεταανάλυση που εξέτασε οκτώ μελέτες και συνολικά 198 συμμετέχοντες βρήκε ότι η προπόνηση με βάση το HRV είχε θετική επίδραση σε ορισμένες υπομέγιστες φυσιολογικές παραμέτρους. Ωστόσο, οι διαφορές στη συνολική αθλητική απόδοση και στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ήταν μικρές και δεν έφτασαν σε στατιστικά σημαντικό επίπεδο. Οι ερευνητές παρατήρησαν πάντως λιγότερους ανθρώπους που ανταποκρίθηκαν αρνητικά στην προπόνηση όταν αυτή προσαρμοζόταν σύμφωνα με το HRV.
Με άλλα λόγια, τα δεδομένα μπορούν να βοηθήσουν στην εξατομίκευση της άσκησης, αλλά μέχρι σήμερα η επιστήμη δεν μας επιτρέπει να πούμε ότι ένα HRV guided πρόγραμμα θα μεταμορφώσει αυτομάτως τις επιδόσεις μας.
Το smartwatch είναι εργαλείο, όχι προπονητής
Ίσως αυτός είναι ο πιο χρήσιμος τρόπος να βλέπουμε όλα αυτά τα scores. Το HRV, ο ύπνος, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και το readiness μπορούν να μας δείξουν μοτίβα που διαφορετικά ίσως δεν προσέχαμε. Αν βλέπεις για αρκετές ημέρες ότι κοιμάσαι λίγο, το HRV σου κινείται χαμηλότερα από το συνηθισμένο και η απόδοσή σου πέφτει, έχεις έναν ακόμη λόγο να εξετάσεις αν χρειάζεσαι καλύτερη αποκατάσταση.
Από την άλλη, δεν χρειάζεται να αποκτήσουμε άλλη μία πηγή άγχους. Η ίδια η ACSM επισημαίνει ότι οι τεχνολογίες wearables εξελίσσονται πολύ γρήγορα και ότι η επιστημονική επικύρωση δεν ακολουθεί πάντα με την ίδια ταχύτητα.
Το σώμα μας παραμένει μια πολύ πιο περίπλοκη υπόθεση από έναν αριθμό από το 1 έως το 100. Οπότε πριν από την επόμενη προπόνηση, ναι, ρίξε μια ματιά στο readiness score σου. Αλλά μετά κάνε και κάτι πιο απλό. Ρώτησε τον εαυτό σου πώς πραγματικά νιώθει. Η καλύτερη απόφαση πιθανότατα βρίσκεται κάπου ανάμεσα στα δύο.