7 ασκήσεις για γραμμωμένα χέρια που μπορείς να κάνεις και στο σπίτι
Πολλοί πιστεύουν ότι για να αποκτήσεις όμορφα, γραμμωμένα χέρια χρειάζονται ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο ή πολύ βαριά βάρη. Η αλήθεια όμως είναι πιο απλή. Με τις σωστές ασκήσεις, λίγη συνέπεια και υπομονή, μπορείς να δυναμώσεις τους μυς των χεριών σου και να δεις το σώμα σου να αλλάζει σταδιακά. Το σημαντικό είναι να θυμάσαι ότι η γράμμωση δεν εξαρτάται μόνο από την προπόνηση. Ρόλο παίζουν και η συνολική φυσική κατάσταση, η διατροφή και το ποσοστό σωματικού λίπους. Οι ασκήσεις, όμως, είναι το πρώτο βήμα για να αποκτήσεις πιο δυνατά και καλοσχηματισμένα χέρια.
Push-ups
Τα κλασικά push-ups γυμνάζουν όχι μόνο τα χέρια αλλά και το στήθος, τους ώμους και τον κορμό. Αν σου φαίνονται δύσκολα, μπορείς να ξεκινήσεις με τα γόνατα στο έδαφος και να αυξήσεις σταδιακά τη δυσκολία.
Κάμψεις δικεφάλων (Bicep curls)
Πάρε δύο αλτήρες ή ακόμα και δύο μπουκάλια νερού και λύγισε τους αγκώνες φέρνοντας τα βάρη προς τους ώμους. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη, χωρίς να βοηθάει η μέση.
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι
Οι τρικέφαλοι αποτελούν μεγάλο μέρος του άνω βραχίονα και πολλές φορές είναι αυτοί που κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά στην εικόνα των χεριών. Κράτησε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και χαμήλωσέ τον αργά πίσω από τον αυχένα πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Βυθίσεις σε καρέκλα (Tricep dips)
Μια σταθερή καρέκλα αρκεί για αυτή την άσκηση. Στήριξε τα χέρια στην άκρη του καθίσματος και χαμήλωσε αργά το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες. Είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους τρικεφάλους.
Πλάγια ανοίγματα ώμων
Με ελαφριά βάρη σήκωσε τα χέρια στο πλάι μέχρι το ύψος των ώμων και κατέβασέ τα αργά. Η άσκηση δυναμώνει τους ώμους και χαρίζει πιο αρμονική εικόνα στο πάνω μέρος του σώματος.
Hammer curls
Η λαβή αλλάζει σε σχέση με τα κλασικά curls, καθώς οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη. Έτσι ενεργοποιούνται διαφορετικές μυϊκές ομάδες του χεριού, προσφέροντας πιο ολοκληρωμένη ενδυνάμωση.
Plank με άγγιγμα ώμου
Μπες σε θέση σανίδας και άγγιζε εναλλάξ τον έναν ώμο με το αντίθετο χέρι, προσπαθώντας να κρατήσεις τον κορμό σταθερό. Εκτός από τα χέρια, δουλεύουν οι ώμοι, οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης.
Πόσες φορές την εβδομάδα;
Δεν χρειάζεται να προπονείς τα χέρια κάθε μέρα. Δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκεί να υπάρχει ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις ώστε οι μύες να ανακάμπτουν.
Ξεκίνα με 2 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, επιλέγοντας βάρος που σε δυσκολεύει στις τελευταίες επαναλήψεις χωρίς όμως να χαλάει η τεχνική σου.
Το μικρό μυστικό της γράμμωσης
Αν γυμνάζεσαι αλλά δεν βλέπεις τη γράμμωση που περιμένεις, μην απογοητεύεσαι. Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι μόνο η μία πλευρά της εξίσωσης. Η ισορροπημένη διατροφή, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, ο καλός ύπνος και η συνολική σωματική δραστηριότητα συμβάλλουν εξίσου στο αποτέλεσμα.
Με λίγα λόγια, δεν χρειάζονται υπερβολές. Λίγα λεπτά προπόνησης με συνέπεια μπορούν να κάνουν τα χέρια σου πιο δυνατά, πιο σφιχτά και πιο καλοσχηματισμένα όσο περνά ο καιρός.