Δίαιτα και εγκυμοσύνη: Μπορώ να χάσω λίπος ενώ είμαι έγκυος;
Η εγκυμοσύνη έχει έναν περίεργο τρόπο να μας κάνει να κοιτάμε τη ζυγαριά λίγο διαφορετικά. Από τη μία ξέρεις ότι το σώμα σου πρόκειται φυσιολογικά να πάρει βάρος. Από την άλλη, ειδικά αν μπήκες στην εγκυμοσύνη με λίγα κιλά που θα ήθελες να χάσεις, μπορεί να αναρωτιέσαι το απολύτως λογικό: γίνεται να χάσω λίπος χωρίς να στερήσω τίποτα από το μωρό;
Η σύντομη απάντηση είναι ότι η εγκυμοσύνη δεν θεωρείται κατάλληλη περίοδος για δίαιτα με στόχο την απώλεια βάρους ή λίπους. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να υιοθετήσεις τη λογική «τρώω για δύο» ή ότι είναι αναπόφευκτο να πάρεις πολύ περισσότερο βάρος από όσο χρειάζεται.
Άλλο το να προσέχω τη διατροφή μου και άλλο το να κάνω δίαιτα
Εδώ βρίσκεται όλη η διαφορά. Το NHS αναφέρει ξεκάθαρα ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη περίοδος για δίαιτα αδυνατίσματος, καθώς ο υπερβολικός περιορισμός της πρόσληψης τροφής μπορεί να επηρεάσει τη μητέρα και το έμβρυο. Αυτό που συστήνεται είναι μια ισορροπημένη διατροφή και έλεγχος της συνολικής αύξησης του βάρους.
Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να μετράς κάθε μπουκιά ή να προσπαθείς να δημιουργήσεις μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα. Μπορείς όμως να μειώσεις τρόφιμα που προσφέρουν πολλές θερμίδες και ελάχιστη διατροφική αξία, να περιορίσεις γλυκά, αναψυκτικά και συνεχή τσιμπολογήματα και να οργανώσεις καλύτερα τα γεύματά σου. Με απλά λόγια, μπορείς να τρως πιο σωστά χωρίς να «κάνεις δίαιτα».
Μπορεί όμως το σώμα να χάσει λίπος;
Θεωρητικά, η σύσταση του σώματος μπορεί να μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που βελτιώνει σημαντικά τη διατροφή της και αρχίζει ή συνεχίζει ασφαλή άσκηση μπορεί να περιορίσει την αύξηση του σωματικού λίπους, ακόμη κι αν το συνολικό βάρος της ανεβαίνει. αι εδώ βρίσκεται κάτι που συχνά ξεχνάμε. Ο αριθμός στη ζυγαριά στην εγκυμοσύνη δεν αντιστοιχεί απλώς σε λίπος.
Μέρος του βάρους αφορά το μωρό, τον πλακούντα, το αμνιακό υγρό, την αύξηση του όγκου του αίματος, τους μαστούς και άλλες φυσιολογικές αλλαγές του σώματος.
Επομένως μπορεί μια γυναίκα να αποκτήσει καλύτερες διατροφικές συνήθειες, να διατηρήσει τη μυϊκή της μάζα και να πάρει ένα απολύτως φυσιολογικό αριθμό κιλών χωρίς αυτό να σημαίνει ότι «πάχυνε».
Όχι, δεν χρειάζεται να τρως για δύο
Ευτυχώς αυτή η παλιά συμβουλή έχει αρχίσει να εγκαταλείπεται. Σύμφωνα με το American College of Obstetricians and Gynecologists, κατά το πρώτο τρίμηνο συνήθως δεν χρειάζονται επιπλέον θερμίδες. Για μια γυναίκα που ξεκίνησε την εγκυμοσύνη με φυσιολογικό βάρος, οι ανάγκες αυξάνονται κατά περίπου 340 θερμίδες ημερησίως στο δεύτερο τρίμηνο και περίπου 450 στο τρίτο.
Άρα η εγκυμοσύνη δεν αποτελεί ελεύθερο πάσο για διπλές μερίδες. Το σώμα χρειάζεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά και σταδιακά περισσότερη ενέργεια, όχι απαραίτητα δύο πιάτα μακαρόνια επειδή «το ζήτησε το μωρό».
Και πόσα κιλά θεωρούνται φυσιολογικά;
Δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ισχύει για όλες. Οι συστάσεις εξαρτώνται κυρίως από τον Δείκτη Μάζας Σώματος πριν από την εγκυμοσύνη. Για μονήρη κύηση, το CDC αναφέρει συνολική αύξηση περίπου 12,5 έως 18 κιλά για γυναίκες που ξεκίνησαν λιποβαρείς, 11,5 έως 16 κιλά για φυσιολογικό BMI, 7 έως 11,5 κιλά για υπέρβαρες και περίπου 5 έως 9 κιλά για γυναίκες με παχυσαρκία.
Αυτά δεν είναι κιλά που πρέπει να «πετύχεις» με το ζόρι. Είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές. Το ACOG επισημαίνει ότι ειδικά σε γυναίκες που ξεκίνησαν την εγκυμοσύνη υπέρβαρες ή με παχυσαρκία, χρειάζεται εξατομίκευση και παρακολούθηση της ανάπτυξης του εμβρύου, αντί για εμμονή με έναν συγκεκριμένο αριθμό στη ζυγαριά.
Η άσκηση μπορεί να γίνει ο καλύτερος σύμμαχός σου
Εφόσον η εγκυμοσύνη εξελίσσεται φυσιολογικά και ο γιατρός δεν έχει δώσει διαφορετικές οδηγίες, η άσκηση όχι μόνο επιτρέπεται αλλά συνιστάται.
Το ACOG προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα για τις περισσότερες υγιείς εγκύους. Περπάτημα, κολύμπι και κατάλληλα προσαρμοσμένη άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη φυσική κατάσταση και στον έλεγχο της αύξησης του βάρους. Η τακτική δραστηριότητα συνδέεται επίσης με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της δύναμης και της αντοχής.
Ο στόχος, βέβαια, δεν είναι να βγαίνεις από την προπόνηση σκεπτόμενη πόσες θερμίδες έκαψες. Είναι να διατηρείς ένα δυνατό και λειτουργικό σώμα που αυτή τη στιγμή κάνει μια αρκετά απαιτητική δουλειά.
Ίσως λοιπόν χρειάζεται να αλλάξει λίγο ο στόχος
Αντί για το «θέλω να χάσω πέντε κιλά λίπους όσο είμαι έγκυος», ένας πολύ πιο λογικός στόχος είναι: Θέλω να πάρω μόνο το βάρος που πραγματικά χρειάζεται η εγκυμοσύνη μου, να τρέφομαι καλά, να παραμένω δραστήρια και να διατηρήσω όσο γίνεται τη φυσική μου κατάσταση.
Αυτό δεν είναι παραίτηση από το σώμα σου. Το αντίθετο. Η εγκυμοσύνη δεν χρειάζεται ούτε ακραίες στερήσεις ούτε εννέα μήνες ανεξέλεγκτου φαγητού. Υπάρχει μια πολύ μεγάλη και αρκετά φυσιολογική περιοχή ανάμεσα στα δύο.
Και τελικά, αυτό είναι ίσως το καλύτερο που μπορείς να κάνεις αυτούς τους μήνες. Να φροντίσεις ώστε όταν έρθει η στιγμή να ασχοληθείς ξανά με απώλεια λίπους, να μην ξεκινάς από το μηδέν, αλλά από ένα σώμα που έχει τραφεί σωστά, έχει κινηθεί και έχει υποστηριχθεί σε μια περίοδο που οι ανάγκες του ήταν διαφορετικές.